Сколько сантиметров до ягодичной мышцы

Ягодичные мышцы: анатомия, строение и функции

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” ? Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит ? Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

поддерживает положение туловища, когда человек стоит
участвует в разгибании туловища после наклона
поворачивает бедро наружу
участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

отводит бедро в сторону
участвует во вращении бедра внутрь и наружу
участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

источник

Идеальный размер ягодиц: научное обоснование

Рис.1 Тело модели (27-летняя женщина) с самым маленьким (-3) размером ягодиц (вид сзади и сбоку)

Рис. 2. Второй уменьшенный (-2) размер ягодиц (вид сзади и сбоку)

Рис. 3. Третий уменьшенный (-1) размер ягодиц (вид сзади и сбоку)

Рис. 4. Нейтральный (0) размер ягодиц (вид сзади и сбоку)

Рис. 5. Третий увеличенный (+1) размер ягодиц (вид сзади и сбоку)

Рис. 6. Второй увеличенный (+2) размер ягодиц (вид сзади и сбоку)

Рис. 7. Самый большой (+3) размер ягодиц (вид сзади и сбоку)

Была собрана вся демографическая информация респондентов (которыми стали и обычные люди, и практикующие хирурги), включая пол, возраст, страну проживания/практики, этническую принадлежность, годовой доход (общий вопрос) и тип практики (для академических и частных пластических хирургов). Всех респондентов также просили прокомментировать их выбор и пояснить, считают ли изображение на фото естественным или искусственным.

Подбор участников

В период с декабря 2015 года по апрель 2016 года опрос был проведен среди более чем 9000 участников, включая пластических хирургов и широкие массы в более чем 40 странах мира. Опрос осуществили путем рассылки по электронной почте с помощью профессионального маркетингового приложения (Mailchimp, Atlanta, Ga.). Чтобы активизировать международное участие, анкету разработали на английском, немецком, французском, португальском и испанском языках.

Данные были собраны в Северной и Южной Америке, Европе, Океании, Азии и Африке, отдельные страны были сгруппированы по крупному географическому региону на основе региональных определений Организации Объединенных Наций.

В анализ были включены только регионы, из которых было получено более 20 ответов: Северная Америка, Латинская Америка, Европа, и Азия. Две группы (обычные люди и пластические хирурги) были выбраны для оценки того, отличаются ли взгляды врача от мнения общественности.

Результаты

Всего было получено 1032 ответа: 583 от хирургов (ответ дали 104 женщины и 479 мужчин) и 449 от представителей других профессий (ответ дали 246 женщин и 203 мужчин), проживающих в 35 странах. Возраст опрошенных составлял от 20 до 69 лет и выше (подробная демография респондентов указана в таблице 2). В анализ были включены только заполненные анкеты.

Распределение предпочтений соотношения талии и бедер варьировалось от 0,68 до 0,74. В целом, 404 из 1032 респондентов (39% опрошенных) выбрали соотношение 0,7 талии к бедрам (рис.8), 220 из 1032 респондентов (21% опрошенных) — 0,71, 191 из 1032 респондентов (19% опрошенных) выбрали коэффициент 0,69, и 112 из 1032 респондентов (11% опрошенных) выбрали коэффициент 0,72 в качестве идеальных пропорций. Другие коэффициенты (0,68, 0,73 и 0,74) выбрали менее 5% всех респондентов (рис.9).

Рисунок 9. Распределение предпочтений относительно объемов ягодиц среди общего количества респондентов (n = 1032)

Фото, выбранное наибольшим числом респондентов (39% от общего числа опрошенных) – третий увеличенный (+1) размер ягодиц. Самое популярное соотношение бедер – 0.7. Распределение предпочтений относительно объемов ягодиц среди общего количества респондентов (n = 1032), Рис. 9.

Опрос населения

Результаты опроса показали, что представители неевропеоидной расы чаще выбирали ягодицы большего размера по сравнению с европеоидами. Также было доказано, что мнение врачей не слишком отличается от мнения представителей общественности, не было также замечено принципиальных отличий в выборе представителей разного пола и жителей разных стран.

Пол. Предпочтения по размеру ягодиц отличались в зависимости от пола врачей: хирурги-мужчины предпочли ягодицы большего размера по сравнению с женщинами-хирургами.

Рисунок 10. Предпочтения пластических хирургов относительно размера ягодиц в зависимости от страны проживания

Возраст. Предпочтения относительно размеров ягодиц значительно различались и в рамках возрастных групп хирургов: интересно, что самые большие ягодицы выбирали хирурги возрасте 40 лет.

Рис. 11.Предпочтения пластических хирургов относительно размера ягодиц в зависимости от этнической принадлежности

Эффект взаимодействия: Исследователи также отметили значительный эффект взаимодействия между полом и регионом практики на предпочтения размеров ягодиц среди хирургов. Мужчины и женщины-хирурги выбирали разные размеры ягодиц в зависимости от того, где именно они работали (см. Рисунок 12).

В Латинской Америке, Северной Америке и Азии мужчины-хирурги, в отличие от своих коллег-женщин, выбрали бóльший объем ягодиц. Иная картина была замечена в Европе, где женщины-хирурги предпочли бóльшие размеры ягодиц, чем мужчины.

Рис. 12. Зависимость между полом и регионом практики хирурга и влияние этих данных на предпочтения

Общественное мнение

Возраст. Предпочтения относительно размера ягодиц значительно различались в зависимости от возраста опрашиваемых. Так, люди более юного возраста выбирали ягодицы бóльшего размера.

Этнос. Наблюдались также различия в выборе размера ягодиц в зависимости от этнической принадлежности респондентов. Как и в случае с пластическими хирургами, представители неевропеоидных рас предпочли модель с бедрами бóльшего размера, чем европеоиды.

Исследователи отметили, что такие признаки, как пол, регион происхождения или годовой доход представителей общественности не были признаны решающими в вопросе выбора.

Обсуждение

Учитывая потенциальные несоответствия в определении и классификации привлекательности женских ягодиц, в представленном исследовании анализируются различия и взаимосвязи этнической принадлежности и национальности, а также демографических факторов, включая возраст, пол, социальный статус (общественность и пластические хирурги) и тип хирургической практики (академической и частной).

Анализ данных позволил достичь интересных результатов. Исследователи оценили предпочтения нескольких этнических групп и пришли к выводу, что новые идеальные соотношения между талией и бедрами обновляют предыдущие стандарты и демонстрируют любовь к более выраженным изгибам. Исследование, как отмечают авторы, было ограничено тем, что более 90 процентов респондентов проживает в Соединенных Штатах, поэтому число опрашиваемых представителей европеоидной расы было непропорционально большим. В будущих экспериментах ученые надеются охватить больше представителей других этнических групп и географических мест.

В представленном исследовании большинство опрошенных предпочли соотношение 0,7 талии к бедрам в качестве идеального. Что касается размера ягодиц, в общем опросе предпочтения значительно различались по этническому признаку участников, что свидетельствует о том, что неевропеоиды предпочитают бóльшие ягодицы по сравнению с европеоидами.

Результаты также показали, что независимо от профессии (хирург или представитель другого ремесла) и региона, пол, возраст и этническая принадлежность влияют на выбор. В частности, мужчины в целом предпочли ягодицы большого размера, с ними «согласилась» молодежь и представители неевропеоидных этнических групп.
Некоторые различия в коэффициентах и размерах ягодиц были замечены при учете демографических факторов.

Относительно предпочтений респондентов в зависимости от их возраста, исследователи выяснили, что хирурги в возрасте 40+ лет и представители общественности в возрасте 20+ лет предпочитают значительно бóльшие размеры ягодиц.

Это может быть связано с тем, что текущие тенденции красоты и моды диктуются Интернетом и СМИ и, как правило, проявляются среди молодых возрастных групп. Кроме того, в данном исследовании приняли участие очень немногие пластические хирурги моложе 30 лет (n = 10 в данном анализе), поэтому можно предположить, что молодые люди в целом, вне зависимости от профессии, предпочитают большие ягодицы.

Что касается этнической принадлежности, неевропеоиды предпочли значительно большие ягодицы, независимо от профессии респондента. Что касается географической зоны практики, то хирурги в Латинской Америке выбирали самый большой размер бедер (это вполне соответствует существующей моде на «бразильской ягодицы»).

Другой фактор, который, по-видимому, влияет на то, почему определенные процедуры и контуры тела более популярны в одном регионе по сравнению с другим, — это погода. В странах с более жарким климатом (например, в Латинской Америке) люди склонны носить меньше одежды круглый год – это может привести к более четкому пониманию и осознанию своего тела и увеличению спроса на эстетические процедуры. Поэтому индивидуальные предпочтения и эстетическое восприятие зависят не только от культурного и этнического происхождения личности, но и от географических факторов. Как показали недавние исследования, влияние этнических характеристик на эстетические предпочтения в определенном регионе напрямую «контролирует» принятие хирургических решений.

Что же касается пола респондентов, то хирурги-мужчины выбирали значительно бóльшие ягодицы по сравнению с врачами женского пола, в то время как среди широкой общественности таких различий выявлено не было. Однако это утверждение относится не ко всем странам, поскольку в группе пластических хирургов в Европе наблюдался иной расклад: женщины-хирурги предпочитали бедра большего объема.

В целом, анализ показал, что идеальные пропорции не универсальны. Исследование, безусловно, имеет несколько ограничений. Возможно, на протяжении всей своей карьеры каждое поколение пластических хирургов подвергается воздействию различных социокультурных влияний, в том числе визуальных СМИ, которые влияют на результаты. Этим же объясняются межкультурные предпочтения широкой общественности.

Данные, публикуемые средствами массовой информации и предлагаемые идеалы в моде и пропорциях тела различны в каждой стране, и поэтому, несомненно, влияют на предпочтения в отношении красоты. Важно также отметить, что полученные данные представляют собой текущие тенденции, поэтому являются отражением сегодняшних представлений об эстетике и могут измениться в любой момент. Поскольку это исследование основывалось на добровольном участии респондентов в онлайн-опросе, в нем также может преобладать определенный перекос мнений. Более того, в анализ не включались другие пропорции тела, которые несомненно играют роль при определении привлекательности.

Что касается межкультурной действительности, существует несколько исследований, в которых привлекательность оценивалась на основе множественных изображений тел разного этнического происхождения. Однако, используя только одну модель для оценки, исследователи опускают многие потенциальные факторы оценки, такие как цвет кожи, возраст моделей/пациентов и другие части тела – но в данном случае они и не нужны. Вовлечение разных моделей также означает, что фактические пропорции и формы ягодиц должны вычисляться и меняться каждый раз. Несмотря на искусственный характер фотографий данной модели, тот факт, что все исследователи использовали одни и те же изображения для оценки, увеличивает достоверность результатов.

Таким образом, хотя идеальные пропорции, как правило, не универсальны, соотношение 0,7 талии к бедрам можно считать наиболее привлекательным для широкого круга людей. Это исследование может изменить методы работы хирурга, так как сделает эстетическое восприятие тела пациента пластическим хирургом более осознанным. В нем подчеркивается, что при оценке форм тела необходимо учитывать многие факторы, а эстетические желания пациента остаются окончательным аргументом, даже если они отличаются от мнения хирурга.

Выводы

На эстетическое восприятие влияет широкий спектр факторов. Это исследование показало, что межкультурные и этнические различия, а также географическое происхождение хирургов и представителей других профессий играют важную роль в вопросах выбора.

В частности, в области пластической и реконструктивной хирургии глобализация ведет к все более унифицированным хирургическим целям, и в отношении привлекательности ягодиц соотношение талии к бедрам 0,7 оценивается как наиболее привлекательное для широкого круга людей.

Однако авторы данного исследования призывают всех пластических хирургов учитывать все составляющие при определении хирургических целей со своими пациентами — в конечном итоге именно это поможет достичь оптимальных эстетических результатов, которые удовлетворят как хирурга, так и пациента.

Данная статья является адаптированной версией оригинального текста. Полная версия статьи доступна по ссылке

источник

Ягодицы

Вся ягодичная область представлена тремя крупными мышцами, одна из которых считается самой массивной по объему волокон мышцей. Несмотря на простоту и ограниченное количество функций, ягодицы играют чрезвычайно важную роль и задействуются почти во всех видах двигательной активности. Понимание строения ягодичных мышц позволит максимизировать свои усилия и подбирать самые эффективные упражнения на тренировке, существенно повышая скорость прогрессирования в большинстве основных движений.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:

Большой – занимает почти весь массив.
Средней – лежит выше большой, ближе к поясничной части.
Малой – находится под большой ягодичной мышцей.

Ягодичные мышцы

Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца
Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:

Разгибание туловища (после наклона).
Поворот бедра наружу.
Принимает участие в разгибании бедра.
Помогает стабилизировать тело в положении стоя.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:

Отведение бедра в сторону.
Участие в выпрямлении туловища.
Вращение бедра наружу и внутрь.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:

Отведении бедра.
Выпрямлении туловища.

Другие мышцы ягодичной области

Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:

подвздошнопоясничной мышцей;
малой поясничной;
грушевидной;
внутренней запирающей;
копчиковой.

Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.

Топ лучших упражнений с акцентом на разные зоны ягодиц

Все упражнения, которые направлены на эту мышечную группу, обычно разделяют на две категории. Это связано с анатомией мышц ягодиц.

В одну группу входит большая мышца;
а в другую – средняя и малая.

С учетом функций, проработка большой ягодичный мышцы наиболее простая. Для этого используют базовые упражнения в фитнесе:

Для целенаправленной нагрузки средней и малой ягодичных мышц используются следующие движения:

боковая планка;
горизонтальные махи (упором на колено и ладонь);
отведение ноги в блочном тренажере;
подъем ног лежа на боку;
упражнение «пожарный гидрант».

Также на среднюю и малую мышцы хорошо воздействуют любые растягивающие упражнения. Следует помнить, с учетом низкой утомляемости и объема, эта мышечная группа особенно хорошо прогрессирует при объединении нескольких упражнений в серии. Потому для ускорения прогрессирования рекомендуется объединять упражнения в суперсеты (не относится к тяжелым базовым движениям).

источник

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
Дорсальная поверхность крестца и копчика.
Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
Крестцово-бугорная связка.
Ягодичный апоневроз.
Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3.

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре «Диагностика и терапия проблем суставов нижних конечностей». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
Слабость вследствие растянутости мышцы.
Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

источник