Сколько калорий тратит мозг, мышцы и прочие ткани и органы
Этот пост о том сколько калорий необходимо мозгу, а сколько мышцам, как рассчитывается базовый обмен веществ и как определить затраты энергии на ту или иную активность. Разберем некоторые исследования и полученные факты.
Начну без долгих предисловий и воды, а перейду сразу к исследованиям, табличкам и фактам ?
Ссылка на исследование: McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4(2):143-7
К «Прочим» относятся кости, кожа, кишечник, железы. Легкие не были измерены по методологическим обстоятельствам, но были оценены на уровне 200 ккал/кг (примерно также, как и печень).
Забавный факт – жировые клетки также расходуют калории. Да, это значение не столь велико (около 4,5 ккал/кг), но полагать, что жировые клетки полностью инертны – не верно. Адипоциты производят большое количество гормонов (например, лептин о котором я уже говорила в видео), и это требует энергозатрат.
Адипоцит, секреторная ф-ция:
В состоянии «покоя» 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии, что как-то маловато.
Вот хорошая иллюстрация соотношения массы органов и тканей к энергозатратам организма в состоянии «покоя»:
Ссылка на исследование: Stefano Lazzer, Grace O’Malley, Michel Vermorel Metabolic And Mechanical Cost Of Sedentary And Physical Activities In Obese Children And Adolescents
Вот еще одно любопытное исследование, оно показывает, как изменяется вес составных компонентов тела (жира, мышц, прочих органов) при общем изменении веса тела.
Ссылка на исследование: Peters A, Bosy-Westphal A, Kubera B, Langemann D, Goele K, Later W, Heller M, Hubold C, Müller MJ. Why doesn’t the brain lose weight, when obese people diet? Obes Facts. 2011;4(2):151-7. doi: 10.1159/000327676. Epub 2011 Apr 7.
Скажу сразу, диета на размер мозга не влияет ? Масса мозга у взрослого человека остается практически неизменной при похудение или наборе веса. А вот масса мышц, жира, почек, печени зависит от изменения веса тела.
Посмотрите как мало весят кости! Так что отговорка — «Да у меня просто кость тяжелая!» не пройдет ?
Получается, что уровень базового обмена веществ или обмен веществ в состоянии «покоя» можно грубо оценивать на уровне 22-24 ккал на кг веса тела. Все это очень индивидуально и зависит от размера определенных органов, тканей, активной клеточной массы. Но в среднем это 22-24 ккал (у мужчин чуть больше, т.к. средний процент жировой ткани у них чуть меньше, а мышц больше), так что для женщины весом 55 кг базовый обмен равен примерно 1265 ккал. Но это БАЗОВЫЙ обмен, то есть физическая активность минимальна.
Physical activity ratios (PAR) или коэффициент физической активности.
Наверное, слышали, что час интенсивного бега это 300-400 ккал, но как мы выяснили, уровень базового обмена зависит от размера определенных органов, тканей, активной клеточной массы, так и расход калорий для одинакового рода физической активности у разных людей отличается.
На графике ниже представлены коэффициент физической активности (PAR). В чем суть, например, наш вес 55 кг и базовый обмен (BMR) составляет 1 265 ккал или 0,87 ккал в минуту, значит для расчета общей нормы энергозатрат надо умножить BMR на PAR и на время той или иной активности. Пример, мы спим 8 часов в день (480 минут * 0,87 BMR * 0.93 PAR = 388 ккал на сон), гуляли 2 часа (120 минут * 0,87 BMR * 3,9 PAR = 407 ккал) и т.д.
Ссылка на исследование: Stefano Lazzer, Grace O’Malley, Michel Vermorel Metabolic And Mechanical Cost Of Sedentary And Physical Activities In Obese Children And Adolescents
Вряд ли кто-то будет все это рассчитывать, лично я для цели определения энергозатрат от физической активности использую спортивные часы, ну а базовый обмен веществ посчитать не сложно.
Напоследок, информация для тех, кто любит в офисе пить чай вприкуску с шоколадкой и горсткой печенюшек, дескать умственная деятельность очень энергозатратна.
Средний показатель энергозатрат мозга 0,23-0,25 ккал в минуту. В то время как увеличение энергозатрат мозга на «мыслительный процесс» добавляет около 1% к общим энергозатратам, а максимальный уровень энергозатрат не больше 10% от общих энергозатрат мозга.
«Event-related changes in cerebral blood flow and glucose uptake are no more than 10% of the physiologic baseline in typical cognitive paradigms. Concomitant changes in energy utilization are on the order of 1%»
Получается, что для решение суперсложных задач весь рабочий день (8 часов * 0,25 ккал * 60 мин. * 1,10) мозгу необходимо аж 132 ккал, а это целых 1,5 банана! ?
Вот такая статья. Ну а я желаю Всем хорошего настроения, здоровья, классной фигуры и суперэффективных мозгов!)
Спортивный метаболизм — чем отличается обмен веществ спортсменов?
Какие продукты могут ускорить метаболизм, чем отличается обмен веществ у спортсменов и обычных людей, и почему мышцы не влияют на сжигание калорий?
Сколько калорий тратится на мышцы?
Десятилетиями считалось, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело; назывались цифры в 70-90 ккал в сутки на каждый килограмм мышц. Из факта следовала рекомендация: набирайте мышцы, и организм сам будет сжигать жир.
На самом деле, килограмм мышечной ткани сжигает не более 13 ккал в сутки (1) . Получается, что 10 кг мышц потребляют всего 130 калорий, что, по сути, ничтожно в сравнении с дневной нормой в 2-3 тысячи ккал. Метаболизм спортсмена меняется совсем по-другому.
Что такое метаболизм?
Сперва разберемся в том, что такое метаболизм. По сути, метаболизмом называют обмен веществ, или то, насколько эффективно организм использует различные питательные вещества (в первую очередь, белки, жиры и углеводы) для внутренних процессов (2) .
В организмах активно тренирующегося и неспортивного человека обмен веществ происходит по-разному. Чем больше физических нагрузок, тем подготовленнее организм к ним становится: есть как запасы энергии, так и отлаженные пути ее восстановления.
Углеводное окно у спортсменов
При силовых тренировках в первую очередь расходуется гликоген, находящийся в мышечной ткани. Гликоген – это продукт переработки углеводов, и, по сути, форма сахара. Для организма он служит источником получения максимально быстрой энергии.
После тренировки гликогеновые депо пустеют: наступает «углеводное окно», когда организму нужны примерно 50-100 г быстрых углеводов (3) . Поэтому это количество, употребленное в течение 2-3 часов после тренировки, может идти только в мышцы, но никак не в жир.
Потребность организма в углеводах
По сути, названные 100 граммов быстрых углеводов – это довольно много: любая сухая крупа или макароны лишь на четверть состоят из углеводов. Получается, что для покрытия такого количества нужна чуть ли не полукилограммовая пачка макарон.
Потребности в углеводах человека, который не занимается физическими нагрузками, существенно ниже: даже названные 100 г углеводов будут для него верхней границей нормы. Все, что выше, с большой долей вероятности будет откладываться именно в жир.
Потребность организма в белке
Другая важнейшая потребность спортсмена – белок. Для полноценной тренировки и дальнейшего восстановления необходимы примерно 50-70 граммов белка (4) , что равноценно 250-350 граммам мяса. И это лишь вдобавок к основной суточной норме.
Суммарная потребность спортсмена в белке при соблюдении диеты для роста мышц может достигать 2 граммов на килограмм веса, что дает 150 граммов чистого белка для 75 килограммового мужчины. Потребности неспортивного человека существенно ниже: меньше грамма на кг веса.
Какие продукты влияют на метаболизм?
Метаболизм зависит не от конкретных продуктов, а от содержащихся в них питательных веществ. Если вы активно тренируетесь и потребляете достаточно белков, углеводов и жиров, то организм учится активно их использовать и строить мышцы.
Если вы потребляете больше необходимого, то организм откладывает излишки в жир; если меньше – покрываются базовые нужды, лишь затем идет рост. Питание и восстановление – 70% успеха в росте мышц, тогда как сами тренировки – не больше 30%.
Влияние кардио на метаболизм
При медленном кардио (не беге) в течение первых 40 минут организм также опустошает гликогеновые депо, сжигая весь сахар, затем переходя на сжигание жира. При этом, в присутствии инсулина в крови сжигание жира практически невозможно.
Если вы всегда едите сладкое, никогда не опустошаете гликогеновые депо, то организм с неохотой сжигает жир. Для того чтобы держать механизмы сжигания жира открытыми, необходимы правильные кардиотренировки примерно раз в четыре дня (5) .
Тренировки учат организм опустошать внутренние запасы питательных веществ и использовать пищу для их последующего восполнения. Неспортивный организм откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.
- Dissecting the energy needs of the body, McClave SA, Snider HL., source
- How Many Carbohydrates Do You Need? Lyle McDonald, source
- Muscle Growth and Post-Workout Nutrition, Lyle McDonald, source
- The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source
Коротко о расходе калорий нашими органами
К прочему относятся кости, кожа, кишечник и железы. Легкие не были измерены по методологическим причинам, но были оценены в 200 ккал/кг, аналогично печени.
Как мы видим из таблицы, калории тратят не только наши мышцы, но и все остальные ораны и ткани. 1 кг мышц расходует всего 13 ккал в сутки, зато сердечко наше за сутки расходует порядка 400 ккал, ибо работает оно непрерывно, и с высокой интенсивностью. Зато среднестатистический мужик весом 70 кг имеет порядка 28 кг мышц, а это уже несколько больше, чем 13 ккал. Мышечки растут – больше калорий тратим!
Дубликаты не найдены
сердечко наше за сутки расходует порядка 400 ккал
Щетовод блин. Мышцы на кг умножил, а сердце нет.
Там прямо посчитано, сколько расходует сердце, и вообще — нельзя считать расход им энергии аналогично с другими мышцами. Сердце состоит из мышцы принципиально другой, чем мускулатурные. Оно успевает отдохнуть за 0,8 секунд между сокращениями.
Нет. Указаны данные для подсчета.
Столбик обозначен «ккал/кг/день» — значит значение на килограмм.
Отдельно идет столбик с весом.
Если все еще тяжело понять, попробуй взглянуть на столбкик с %%.
У печени с 200ккал там 21%, а у сердца с 400ккал там 9%, у мышц с 13ккал 22% — все еще думаешь что там указано «сколько расходует» без учета веса?
Кроме того, В графе мышцы стоит 13 ккал — а автор в тексте пишет «1 кг мышц расходует всего 13 ккал в сутки», не 28. Т.е. автору хватило мозгов понять это в отношении мышц, но в отношении сердца не догнал бедняга.
Я не прав. Сам не туда посмотрел. Прошу прощения.
Беда с математикой, ага? Мышцы 1кг, а сердце 300 грамм расходует 400. То есть если бы весело 1 кг, тогда и умножать
Напротив мышц у тебя не 1кг написано, а 28кг. Об этом подумай.
Вы глазки откройте, табличку внимательно посмотрите. 1кг мышц =13 ккал. Всего мышц 28 кг, то есть 28*13. А 300 грамм сердца расходует 400 ккал. Но оно всего 300 грамм, и умножать на кг его не нужно
Всего мышц 28кг, т.е. 28*13. Верно.
1кг сердца — 400 ккал (значения ТАК ЖЕ как и для мышц указаны — на килограмм).
Всего сердца 0.3кг, т.е. 0.3*400 = 120 ккал.
Если вам тяжело понять, то подумайте с другой стороны.
28*13=364ккал (мышцы) при этом в графе процентное содержание указано 22%.
если вы утверждаете что сердце ВСЕГО жрет 400 ккал, то почему у него всего 9% по вашему?
Вопрос риторический, чисто что бы вы задумались
Я уже увидел.. туплю седня. Не посмотрел что это значения на кг.
эту тему, относительно недавно затрагивали в сообществе, когда рассчитывами общую норму калорий с учетом жира. тогда мало кто придал этому значение, но я взял на заметку и даже сделал небольшой калькулятор под андроид. если кому интересно посчитать
https://play.google.com/store/apps/details? >не сочтите за рекламу — приложение абсолютно бесплатно, сделано «для себя и друзей», но вдруг пригодится кому-то еще
PS сорри, что без нормальной ссылки и картинок — рейтинг не позволяет
Блин, чувак! Убери звук ) Хотя бы самый первый, я испугался.
Ужасно неудобно и не понятно как менять значения роста, веса, возраста. Хотя бы стрелочки добавь.
можете сделать скриншот? возможно что-то пошло не так и стрелки-кнопки не отобразились. вон они на картинке — возле каждого пункта — и вверх и вниз. собственно, чтобы менять, достаточно прикоснуться
а звук, ну не знаю, вы первый кто пожаловался, он так-то на 25% громкости стоит 🙂
хз, утром не было стрелок. Может цвет неудачный?
А звук динамика у меня всегда стоит на 100% (в системе), как он может быть 25%? Телефон Xiaomi Redmi note 3 pro
может автояркость так сыграла, единственное что приходит в голову )))
а звук там искусственно приглушен (от начального), но всё равно спасибо за замечание, при обновлении добавлю в настройки функцию отключения совсем 🙂
Напишите мне в вк, поговорим про приложение)
Чёт я не понял. Если смотреть «исходник», то там на килограмм сердца «расход» 400 ККал, а масса в среднем принята как 0.3 кг. Итого получается 120 ККал сердце жрёть.
Кто-нибудь ещё читать умеет? Почитайте, поделитесь.
Понятно, почему все умники — дрищи.
Ну что же вы так) Есть еще и жиробасы)
В колонке , где указана доля расходуемой энергии в процентах, получается 102 процента.
Там просто округленные цифры были
Мышечки растут – больше калорий тратим!
Можно просто больше жира набрать, чо)
ээээ так вроде калоррии отменили ..
эта теория изначально была ошибочна .. НО она была очень удобна .. для того чтобы можно было быстро накормить множества людей по нормативам .. естественно в отсутствии продуктов .. вместо мяса можно было давать макароны или картоши .. главное чтобы по калориям совпадало .. отсыпал сколько то картошки считай получил кусок мяса ..
почитайте что такое каллории .. вам будет очень все понятно
первое и важное организм ничего не сжигает .. а вся тиеория каллорий построеннна на сжигании .. и выделении тепла ..
для организма важны белки жиры углеводы .. более ничего организму не интересно
да щас полно и роликов в ютубе и все диетические клиники знают что калоражная теория это бред ..
Встречаются два генерала российский и американский. Российский генерал гордо сообщает американскому:
— Российский солдат принимает пищу три раза в день и получает 2000 килокалорий!
— А американский солдат получает 4000 килокалорий!
Российский генерал краснеет и орет:
— Врешь НАТОвская морда, не может солдат съесть два мешка брюквы.
А вот после этого смелого утверждения прошу научное обоснование. Мракобесов не нужно. Нормальное научное исследование. Желательно признанное в научной среде.
Нутриенты типа БЖУ это классно, но вы не упомянули о многих других нутриентах типа витаминов. И это как-то смущает.
Так что просьба подтверждения научным исследованием
Мне тут такие же знатоки кидали «пруф». Исследование. но сами перевести его и прочитать не смогли, а там вывод ученых был что то типа «возможно калории не играют роль в похудении, но мы не могли точно контролировать питание испытуемых». Я долго смеялся
Хгол один пруф. Помимо роликов на ютуб
вот тебе специалист по мозгу профессор Савельев
Я не прошу пальцы, я прошу пруфы. Таких знатоков и среди веганов много. пруфы где?
пруфы чего .. пруфы того что у тебя внутри ничего не сжигается и не горит .. и того что при этом не может появлятся калорий . это помоему даже идиоту понятно .. даже если выделяется то это просто тепло .. оно выходит в окружающую среду в соответсвии с законами термодинамики .. и никак не может потреблятся мышцами сердцем и всем остальным .. иначе люди бы только и делали что ГРЕЛИСЬ на печи ..
само определение калорий разве не достаточно пруфово
Причем тут потребление. Элементарно википедию почитайте что такое калорийность. Расход атф при сокращении мышц это тепло. Вы же нагреваетесь при физической нагрузке например. Откуда тепло если вы не печка? Поясните идиоту
Тепло в организме образуется в результате окисления пищевых веществ в процессе распада белков, жиров и углеводов.
Местом, где главным образом происходит образование тепла, являются мышцы.
а не так как у вас написано что мышцы тратят тепло .. мышцы никаких калорий не потребляют и не тратят .. калории это тепло .. таким образом .. можно сказать что мышцы вырабатывают калории
никаких сжиганий .. никакого горения .. опять же это тепло которое появляется и исчезает в соотвествии с законами термодинамики .. НИГДЕ в организме НЕ ПРИМЕНЯЕТСЯ . и никак организмом НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ
опять же википедия .. не есть истина .. туда я завтра что угодно могу написать
вот еще нашел .. про крах теории калорийностей ..
вообщем .. не надо быть идиотом чтобы понять .. деньги правят этим бредом
«К сожалению, теория о калориях «кормит» сегодня многие отрасли экономики. «
ну и вот откуда пошло сжигание ..
«Либих тоже был убеждён, что с человеком обстоит всё просто: желудок — это просто банальная печка, которая запасает калории для тела, поэтому он соорудил печку-калориметр в которой сжигал продукты и замерял выделившееся тепло.»
Вы невнимательны. Я не сказал что мышцы тратят тепло. Я сказал, что они его производят. И вы сами правильно сказали, что происходят процессы окисления.. только речь немного о другом. О механической энергии. И как думаете, почему тогда «окисление жиров это одно количество энергии, белков другое? Почему разные дрова дают разный тепловой эффект? Почему люди начинают худеть на дефиците калорий?))) 100% совпадение? И очередной раз прошу вас пруфы. Меня интересуют только исследования. А вы мне вот Малахов сказал надо пить мочу. Ну так пейте, а где доказательство что помогает? Вся наука и все исследования, где изучается какое нибудь влияние еды на человека, везде учитываются калории. Везде. Именно так и измеряют.
«Как мы видим из таблицы, калории тратят не только наши мышцы,» «Мышечки растут – больше калорий тратим!»
слово тратят и производят .. наверно отличаются
чота вы там с ума посходили .. я вам видео на профессора действующего .. вы обзываете его веганом .. я вам историю откуда взялись калории .. вы про малахова ..
я вам говорю мышцы генерят тепло .. в вашей таблице и подписе к ней стоит везде ПОТРЕБЛЯЮТ тепло .. вы все переварачиваете и снова здарова опять тепло и калории ..
нет никаких калорий для организма .. их просто нет .. они не выделяют тепло .. тепло это побочный эффект .. он не относится ни к похуданию ни к ожирению ..
наука тебе в первой ссылке .. посмотри вот тебе действующая наука .. профессор прямым текстом сказал это ИДИОТИЗМ
Сразу видно что химик вы никакой! При сжигании чего-то там тепло выделяется из химических связей при участии кислорода. В организме энергия вырабатывается за счет все той же энергии связей. Да, организм извлекает эту энергию не так, как при сжигании, но калорийность позволяет сравнивать энергетическую ценность продукта. Ферштейн?
Малахов с медицинским образованием сказал мочу пить. Могу назвать несколько таких профессоров, которые говорят что холестерин это зло например. А могу исследование показать, где доказывают обратное. Могу привести выдержки из учебника физиологии об одном, и исследования подтверждающие другое. Профессор это не пруф. Давайте разумно подходить к вопросу. Ссылка на исследование. Хоть одно. Вот я могу дать несколько про питание, где был учет калорий. А Вы? Не мнение, а исследование. Без лишних рассуждений
почитайте где я дал ссылку про опровержения и историю калоражности
сама теория калорий не плоха .. но не плоха в плане того что мы знаем сколько калорий какой продукт выделяет тепла при СГОРАНИИ
привязывать теорию выделения тепла к пищеварению .. БРЕД
это все одно что верить в гороскопы , астрологию , херомантию , и гомеопатию .. бога в конце концов .. как вы там говорили есть куча народа которые занимаются калориями и и иследованиями .. так есть куча народу которые верят в бога .. и пруфов никто не приносит .. и ничего люди верят и пользуются
все ваши иследования калории-пищеварение смысла ИЗНАЧАЛЬНО не имеют и естественно все эти исследования что то да показывают .. но если задача исследования поставлена на неверном толковании процессов пищеварения .. я ж привел цитату в прошлом сообщении ..
раньше думали что желудок это печка и там все сгорает .. ну мы же знаем сегодня что там ничего не горит .. так зачем продолжать так настаивать на теории которая изначально строилась на ошибочном знании. и требовать какихто пруфов .. исходные данные неверны .. и какие либо сделаные иследования пусть даже супер пупер учеными .. будут бредом .. а принимая во внимание что вся наука за рубежом это погоня за грантами .. говорить об этом просто смешно .. сколько уж было разоблачений .. и ничего .. бабло рубят ..
чего стоит только .. когда у нас высмеяли гомеопатию .. так их там всех поувольняли .. так прально на БАБЛО замахнулись ..
3500 калорий: 0,5 кг. жира или 2,7 кг. мышц?
Интересующиеся фитнесом люди слышали, что в килограмме жира содержится 3 500 калорий, так что, если Вы создадите дефицит 3 500 калорий в неделю, то через неделю Вы потеряете 0,5 кг. веса. Если Вы создадите дефицит 7000 калорий в неделю, — Вы потеряете 1 кг., и так далее. Правильно? Ну, не совсем так …
Доктор Кевин Холл, исследователь из Национального Института Здоровья в Бетесде провёл интересное исследование механизмов, регулирующих вес человеческого тела. Он недавно опубликовал новую работу в Международном журнале Тучности, которая существенно изменяет идею о «3500 калориях для потери 0,5 кг«.
Некоторые из уравнений в его статье причинили мне головную боль, но несмотря на сложную математические расчёты, которыми он обычно подкреплял свои заключения, его статья ясно предлагает вопрос:
«3500 калорий, чтобы потерять 0,5 кг. ЧЕГО?»
Его статья также содержала много простых и практических подсказок, которые Вы можете использовать, чтобы должным образом уравновесить Ваше потребление калорий с расходом, тонко настроить Ваш дефицит калорий и помочь Вам сохранить больше мышц, когда Вы сидите на диете.
Ниже я вывел часть информации в простое резюме, которое может понять любой неученый. В конце я привожу свою интерпретацию того, как Вы можете применить эти данные в своей собственной программе похудения:
Вычисление калорий, требуемых для потери 0,5 кг., и точное вычисление Вашего дефицита калорий
- 3500 калорий требуются, чтобы потерять 0,5 кг. — это всегда было эмпирическим правилом. Однако, это число — 3500 калорий -имеет отношение к исследованиям, которые базировались на предположении, что весь потерянный вес будет жировой тканью (что было бы идеально, конечно).
- Но нам известно, что (к сожалению), наряду с жировой прослойкой теряется мышечная масса тела, что говорит о том, что число 3500 калорий — это сильное упрощение.
- Количество потерянной мышечной массы тела зависит от начального уровня жировой прослойки и размера дефицита калорий
- Худощавые люди склонны терять больше мышечной массы тела и сохранять больше жира.
- Толстые люди склонны терять больше жировой прослойки и сохранять мышечную ткань (вот почему тучные люди могут переносить агрессивные низко калорийные диеты лучше, чем худощавые люди),
- Очень агрессивные низко калорийные диеты имеют тенденцию разрушать мышечную массу тела в большей степени, чем более консервативные диеты.
- Является ли потерянный Вами вес мышечной массой тела или жиром — вот что даёт Вам реальный ответ на вопрос, какой Вам необходим энергетический дефицит на единицу потери веса
- Метаболическая энергия жира отличается от метаболической энергии мускульной ткани. 0,5 кг. мышц не составляет 3500 калорий. 0,5 кг. мышц составляет приблизительно 600 калорий.
- Если Вы теряете мышечную массу тела, то Вы теряете больше веса, чем если бы Вы теряли жир.
- Если Вы создадите дефицит в 3500 калорий, в течение одной недели, и Вы потеряете 100% жировой прослойки, то Вы потеряете 0,5 кг.
- Но если бы Вы создали еженедельный дефицит в 3500 калорий и в результате этого дефицита потеряли 100% мышц, — Вы потеряли бы почти 2,7 кг мышечной массы тела! (конечно, если Вам удастся потерять 100% мышц),
- Если у Вас высокое начальное содержание жира в организме, то Вы потеряете больше жира, по сравнению с мышечной массой, поэтому Вам, возможно, понадобится больший дефицит, чтобы потерять то же самое количество веса, по сравнению с худощавым человеком
- Создание дефицита калорий однажды в начале диеты и поддержания того же самого потребления калорий на протяжение всей диеты и после крупной потери веса не позволяет учесть, как Ваше тело уменьшает энергетические расходы с уменьшением массы тела
- Потеря веса, как правило, замедляется по прошествии длительного периода сохранения постоянной диеты («плато»). Это происходит или из-за замедления метаболизма, упомянутого выше, или ослабления диетического соответствия, или по обеим этим причинам одновременно (большинство людей просто не может долгое время выдерживать агрессивные сокращения калорий)
- Прогрессивные резистентные тренировки и / или высоко белковые диеты могут изменить соотношение веса, потерянного от жировой прослойки, против мышечной ткани (вот почему тренировки с весом и достаточное количество белка в рационе во время соблюдения низко калорийной диеты является насущной необходимостью!)
Итак, основываясь на этой информации, должны ли Вы отбросить старые формулы подсчёта калории?
Не обязательно. Вы можете все еще использовать стандартные формулы подсчёта калорий, чтобы выяснить, какой объём пищи Вы должны потреблять, и Вы можете использовать дефицит 500-1000 калорий в день (ниже уровня функционирования), как общую директиву, чтобы иметь возможность рассчитать, сколько калорий Вам следует потреблять, чтобы терять 0,5 или 1 кг. в неделю соответственно (по крайней мере, это работает “на бумаге”, так или иначе).
Однако, было бы лучше, чтобы Вы использовали эту информацию, чтобы точно определить Ваш дефицит калорий, используя процентный метод, и также, основывая Ваш дефицит на Вашем стартовом уровне жировой прослойки, обеспечить намного более персонифицированный и эффективный подход:
- На 15-20 % ниже калорий уровня функционирования = консервативный дефицит
- На 20-25 % ниже калорий уровня функционирования = умеренный дефицит
- На 25-30 % ниже калорий уровня функционирования = агрессивный дефицит
- На 31-40 % ниже калорий уровня функционирования = очень агрессивный (опасный) дефицит
- 50 % + ниже калорий уровня функционирования = полуголодание/голодание (потенциально опасно и вредно)
(Отметьте: Согласно физиологам физкультуры Кэтчу & МакАрдлу средняя женщина в возрасте от 23 до 50 имеет уровень функционирования приблизительно 2000-2100 калорий в день и средний мужчина — приблизительно 2700-2900 калорий в день),
Обычно мы предлагаем начинать с консервативного дефицита, составляющего приблизительно 15-20 % ниже уровня функционирования. Принимая во внимание это исследование, однако, мы видим, что калории, которые могут и должны сократить худощавые и грузные люди, могут сильно отличаться друг от друга.
Если у Вас очень высокая жировая прослойка в начале осуществления программы, типичное эмпирическое правило определения дефицита калорий может недооценить дефицит, требуемый для потери 0,5 кг. Этот режим может оказаться слишком консервативным для Вас, и Вы можете, вероятно, благополучно использовать более агрессивный дефицит, не беспокоясь о потере мышц или метаболическом замедлении.
Если Вы — чрезвычайно худощавы, как культурист, намеревающийся подготовиться к соревнованию, Вам следует быть очень осторожным в использовании агрессивного дефицита калорий. Для Вас было бы более безопасно сохранять консервативным дефицит и приступить к Вашей фазе диеты/сокращения заблаговременно, чтобы учесть медленный, но безопасный уровень похудения, с максимальным сохранением мышечной ткани.
Итак, суть всего изложенного — всё не так просто, как 3 500 калорий — требуемый дефицит для потери 0,5 кг. Как и множество других аспектов в питании, которые разные у разных людей, идеальное количество калорий, необходимых чтобы правильно похудеть «зависит» …
Внимание: в программе «Сжигание Жира» не только посвящена целая глава тому, как вычислить Ваши точные потребности в калориях, — но было разработано конкретно, как осуществлять консервативный подход к дефициту калорий и максимизировать количество сохраненной мышечной ткани и минимизировать метаболическую адаптацию, которая происходит, когда Вы придерживаетесь диеты. Подход может быть ещё более консервативным, и похудение может происходить ещё медленнее, но у этого способа более долгосрочный результат … Вы можете или похудеть быстро, жертвуя мускулами и возвратив весь жир назад, как делают 95 % людей, или терять жир медленно и остаться свободными от него навсегда, как делают 5 % людей, которые знают секреты. Выбирать Вам.
Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы
Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!
Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.
Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание
Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.
Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.
Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.
Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.
Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.
Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.
Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:
Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.
То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.
Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.
Оптимально заниматься 3 раза в неделю:
40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.
60 минут кардиотренировка
40 минут – силовые на грудь, спину, руки.
Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.
И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.
Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.